اختيار وجبات صحية للغداء في العمل يرفع طاقتك ويحسن التركيز دون خمول ما بعد الظهيرة. ستجد هنا وصفات صحية للغداء قابلة للتحضير المسبق، سهلة النقل، وتحافظ على قوامها وطعمها حتى وقت الغداء.
1: سلطة الكينوا بالخضراوات
المكونات
- 1 كوب كينوا مطبوخة ومبردة
- ½ كوب طماطم كرزية نصفين
- ½ كوب خيار مكعبات
- ¼ كوب فلفل ألوان مكعبات
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 2 ملعقة كبيرة زيتون شرائح + 2 ملعقة كبيرة جبن فيتا (اختياري)
- ملح وفلفل وأوريجانو
طريقة التحضير
- اخلط الكينوا مع الخضار والزيتون.
- أضف زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريجانو والملح والفلفل وقلّب.
- خزّنها في علبة محكمة حتى 3 أيام.
القيمة الغذائية التقريبية/حصة
- 320–360 سعرة | بروتين: 9–11 جم | ألياف: 6–7 جم | دهون صحية: 12–16 جم
الفوائد
- الكينوا بروتين نباتي كامل وألياف للشبع.
- الخضار توفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة.
2. ساندويتش دجاج مشوي بالزبادي والأعشاب
المكونات
- 100–120 جم صدر دجاج مشوي شرائح
- شريحتان خبز حبوب كاملة
- 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني + عصرة ليمون + ثوم بودرة + شبت أو بقدونس
- شرائح خيار وخس وطماطم
- رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير
- اخلط الزبادي مع الليمون والثوم والأعشاب كصلصة خفيفة.
- ادهن الخبز بالصلصة، أضف الخس والطماطم والخيار والدجاج.
- لفّ الساندويتش بورق شمع أو فويل للحمل والحصول على وجبات صحية للغداء.
القيمة الغذائية التقريبية/حصة
- 280–330 سعرة | بروتين: 25–30 جم | ألياف: 6–8 جم | دهون: 6–9 جم
الفوائد
- بروتين مشبِع قليل الدهون.
- خبز الحبوب الكاملة يحافظ على سكر الدم مستقرًا.
3. سلمون مشوي مع أرز بني وخضار سوتيه
المكونات
- 120 جم سلمون مشوي
- ½ كوب أرز بني مطبوخ
- كوب خضار سوتيه (بروكلي/كوسة/جزر)
- عصير ليمون + رشة فلفل أسود
- ملعقة شاي زيت زيتون
طريقة التحضير
- اشوِ السلمون وتبل بالليمون والفلفل.
- وزّع الأرز والخضار والسلمون في علبة مقسمة مع زيت الزيتون.
- يُسخَّن سريعًا في الميكروويف قبل التناول.
القيمة الغذائية التقريبية/حصة
- 400–450 سعرة | بروتين: 30–32 جم | دهون صحية: 14–18 جم | كربوهيدرات معقدة: 40–45 جم
الفوائد
- أوميغا-3 لصحة القلب والدماغ.
- توازن مثالي بين بروتين/كربوهيدرات/دهون صحية.
في النهاية، ليست وجبات صحية للغداء للعمل رفاهية أو تعقيدًا؛ بل اختيار ذكي يحافظ على طاقتك وتركيزك ويُشعرك بالشبع دون ثِقل أو نعاس. جرّب الوصفات المقترحة بالتبديل بينها خلال الأسبوع، وحضّر مكوناتك مسبقًا لوفرة الوقت وتقليل القرارات وقت الانشغال. ولنتيجة أفضل، احرص على استخدام علب حفظ مناسبة وتقسيم متوازن للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
إن كنت تبحث عن أفكار تُكمل روتينك اليومي، فاطّلع على دليلنا عن إفطار صحي في 10 دقائق، وجرّب كذلك وجبات خفيفة صحية محضرة منزلياً لمنتصف اليوم، وستلاحظ فارقًا حقيقيًا في الأداء والالتزام بخطة الأكل.
