تعتبر زيادة الوزن الصحية خلال الحمل جزءًا طبيعيًا وضروريًا من رحلة الحمل، فهي تعكس نمو الجنين، تطور المشيمة، زيادة حجم الدم، وتراكم السوائل اللازمة لدعم هذا التطور.
ومع ذلك، فإن مقدار الزيادة في الوزن يختلف من امرأة لأخرى ويعتمد على عدة عوامل، أهمها مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. إن اكتساب الوزن المناسب خلال الحمل ليس مجرد مسألة جمالية، بل هو عامل حاسم يؤثر على صحة الأم والجنين على حد سواء. فالزيادة المفرطة أو النقصان الشديد في الوزن يمكن أن يؤديا إلى مضاعفات صحية لكليهما.
في هذا الدليل الشامل، سنستعرض إرشادات زيادة الوزن الصحية خلال الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم الأولي، ونشرح العوامل التي تؤثر على هذه الزيادة. كما سنقدم نصائح عملية لتغذية متوازنة تساعدك على اكتساب الوزن الصحيح، وتجنب الزيادة المفرطة أو النقصان، لضمان حمل آمن ونتائج إيجابية لكِ ولطفلك.
جدول المحتويات
1. إرشادات زيادة الوزن الصحية خلال الحمل
تعتمد التوصيات الخاصة بزيادة الوزن الصحية أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم (BMI) للمرأة قبل الحمل. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لدهون الجسم يعتمد على الطول والوزن. يمكن حسابه بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر (كجم/م²).
1.1. توصيات زيادة الوزن بناءً على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل
| مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل | الحالة | نطاق زيادة الوزن الموصى به (كجم) | نطاق زيادة الوزن الموصى به (رطل) |
| أقل من 18.5 | نقص الوزن | 12.5 – 18 | 28 – 40 |
| 18.5 – 24.9 | وزن طبيعي | 11.5 – 16 | 25 – 35 |
| 25.0 – 29.9 | زيادة وزن | 7 – 11.5 | 15 – 25 |
| 30.0 أو أكثر | سمنة | 5 – 9 | 11 – 20 |
•الحمل بتوأم: إذا كنتِ حاملًا بتوأم، فإن توصيات زيادة الوزن تختلف. بشكل عام، تتراوح الزيادة الموصى بها بين 17-25 كجم (37-54 رطل) للنساء ذوات الوزن الطبيعي.
1.2. توزيع زيادة الوزن خلال الحمل
لا تحدث زيادة الوزن بشكل متساوٍ على مدار الحمل. ففي الثلث الأول (الأسابيع 1-12)، تكون الزيادة طفيفة جدًا، غالبًا ما تتراوح بين 0.5 إلى 2 كجم (1 إلى 4 أرطال). بعد ذلك، تزداد الزيادة بشكل مطرد في الثلثين الثاني والثالث (الأسابيع 13-40)، بمعدل حوالي 0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع.
1.3. أين يذهب الوزن المكتسب؟
تتوزع زيادة الوزن خلال الحمل على النحو التالي تقريبًا:
| المكون | الوزن التقريبي (كجم) | الوزن التقريبي (رطل) |
| الجنين | 3.0 – 3.5 | 7 – 8 |
| المشيمة | 0.5 – 1.0 | 1 – 2 |
| السائل الأمنيوسي | 1.0 – 1.5 | 2 – 3 |
| الرحم | 1.0 – 1.5 | 2 – 3 |
| الثديان | 0.5 – 1.0 | 1 – 2 |
| زيادة حجم الدم | 1.5 – 2.0 | 3 – 4 |
| السوائل المتراكمة | 1.0 – 1.5 | 2 – 3 |
| مخزون الدهون الإضافي | 2.0 – 4.0 | 4 – 9 |
| المجموع الكلي | 11.5 – 16 | 25 – 35 |
2. العوامل المؤثرة على زيادة الوزن الصحية خلال الحمل
تتأثر زيادة الوزن خلال الحمل بعدة عوامل، ليس فقط مؤشر كتلة الجسم الأولي.
2.1. مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل
كما ذكرنا، هو العامل الأكثر أهمية في تحديد نطاق زيادة الوزن الموصى به. فالنساء اللواتي يعانين من نقص الوزن يحتجن إلى اكتساب وزن أكبر لدعم الحمل الصحي، بينما تحتاج النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة إلى اكتساب وزن أقل.
2.2. عدد الأجنة
الحمل بتوأم أو أكثر يتطلب زيادة أكبر في الوزن لدعم نمو الأجنة المتعددة والمشيمات الإضافية.
2.3. الغثيان والقيء (غثيان الصباح)
خاصة في الثلث الأول، يمكن أن يؤثر الغثيان والقيء الشديد على قدرة الأم على تناول الطعام والاحتفاظ به، مما قد يؤدي إلى عدم اكتساب الوزن الكافي أو حتى فقدان الوزن في البداية.
2.4. النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني
•النظام الغذائي: تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة (مثل الوجبات السريعة، الحلويات، المشروبات السكرية) يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن مفرطة. بينما النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر الغذائية يدعم زيادة الوزن الصحية.
•النشاط البدني: الحفاظ على مستوى معتدل من النشاط البدني خلال الحمل يمكن أن يساعد في إدارة زيادة الوزن الصحية خلال الحمل والحفاظ على صحة الأم.
2.5. الحالات الصحية الأساسية
بعض الحالات الصحية مثل سكري الحمل أو مشاكل الغدة الدرقية يمكن أن تؤثر على زيادة الوزن الوزن الصحية خلال الحمل.
3. مخاطر زيادة الوزن المفرطة أو النقصان خلال الحمل
إن الحفاظ على زيادة الوزن الصحية خلال الحمل أمر بالغ الأهمية لتجنب المضاعفات المحتملة لكل من الأم والجنين.
3.1. مخاطر زيادة الوزن المفرطة
•للأم:
•ارتفاع خطر الإصابة بسكري الحمل.
•ارتفاع ضغط الدم ومقدمات الارتعاج (تسمم الحمل).
•زيادة خطر الولادة القيصرية.
•صعوبة فقدان الوزن بعد الولادة.
•زيادة خطر الإصابة بجلطات الدم.
•للجنين:
•زيادة خطر ولادة طفل كبير الحجم (Macrosomia)، مما يزيد من صعوبة الولادة الطبيعية ويزيد من خطر إصابات الولادة [4].
•زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 في مرحلة الطفولة والمراهقة.
•زيادة خطر العيوب الخلقية في بعض الحالات.
3.2. مخاطر عدم اكتساب الوزن الكافي (نقصان الوزن)
•للأم:
•نقص العناصر الغذائية الأساسية.
•التعب الشديد والضعف.
•للجنين:
•زيادة خطر الولادة المبكرة (الولادة قبل الأسبوع 37).
•انخفاض وزن الجنين عند الولادة (Low Birth Weight)، مما يزيد من خطر المشاكل الصحية في مرحلة الطفولة المبكرة.
•مشاكل في النمو والتطور.
4. نصائح للحفاظ على وزن صحي خلال الحمل
لتحقيق زيادة الوزن الصحية خلال الحمل الموصى بها وتجنب المضاعفات، ركزي على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.
4.1. ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
•الفواكه والخضروات: تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا. فهي غنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف، وقليلة السعرات الحرارية.
•البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج، الأسماك، البقوليات، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. البروتين ضروري لنمو الجنين ويساعدك على الشعور بالشبع لتحقيق زيادة الوزن الصحية خلال الحمل.
•الحبوب الكاملة: اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل بدلاً من الحبوب المكررة. فهي توفر طاقة مستدامة وأليافًا تساعد في منع الإمساك.
•الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون هي مصادر جيدة للدهون الصحية الضرورية لنمو الجنين وتحقيق زيادة الوزن الصحية خلال الحمل.
4.2. تناولي وجبات صغيرة ومتكررة لتحقيق زيادة الوزن الصحية خلال الحمل
•بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، تناولي 5-6 وجبات صغيرة ووجبات خفيفة صحية على مدار اليوم. هذا يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، ويقلل من الغثيان، ويضمن حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
4.3. اشربي كمية كافية من الماء
•الترطيب ضروري خلال الحمل. اشربي ما لا يقل عن 8-12 كوبًا (2-3 لتر) من الماء يوميًا. يساعد الماء في منع الإمساك، ويقلل من خطر الجفاف، ويدعم زيادة حجم الدم.
4.4. استمعي إلى جسدك
•تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع وتوقفي عندما تشعرين بالشبع. لا تفرطي في تناول الطعام لمجرد أنكِ حامل.
•لا تحاولي “الأكل لشخصين” بالمعنى الحرفي. في الثلث الأول، لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية. في الثلث الثاني، تحتاجين إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وفي الثلث الثالث حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
4.5. مارسي النشاط البدني بانتظام
•إذا سمح طبيبك بذلك، مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا بانتظام، مثل المشي السريع، السباحة، أو اليوجا المخصصة للحوامل. يساعد النشاط البدني في إدارة الوزن، تحسين المزاج، وتقليل بعض آلام الحمل.
4.6. تجنبي السعرات الحرارية الفارغة
•قللي من تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والدهون غير الصحية، مثل المشروبات الغازية، الحلويات، الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة. هذه الأطعمة توفر سعرات حرارية عالية ولكنها قليلة القيمة الغذائية.
4.7. تابعي وزنك بانتظام
•قومي بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس (أو بدونها) لمراقبة تقدمك. تحدثي مع طبيبك إذا كنتِ قلقة بشأن زيادة وزنك والحفاظ على زبادة الوزن الصحية خلال الحمل.
زيادة الوزن الصحية خلال الحمل هي جزء طبيعي وحيوي من عملية نمو الجنين، ولكن الحفاظ على زيادة وزن صحية ضمن النطاق الموصى به أمر بالغ الأهمية لتجنب المضاعفات المحتملة. من خلال فهم العوامل المؤثرة على زيادة الوزن، والتركيز على نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية، وممارسة النشاط البدني المعتدل، يمكنكِ دعم حمل صحي لكِ ولطفلك.
تذكري دائمًا أن كل حمل فريد، وأن أفضل نصيحة تأتي من طبيبك أو أخصائي التغذية الذي يمكنه تقديم إرشادات مخصصة بناءً على حالتك الصحية الفردية. موقع “كبسولة هيلث” يتمنى لكِ حملًا آمنًا ومريحًا، ويدعمك في رحلتك نحو أمومة صحية.
