أظهرت الدراسات أن الرياضيين أو ممارسي تمارين المقاومة يحتاجون إلى نسبة بروتين يومية تتراوح بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بحسب شدة النشاط البدني.لنتعرف سويا على أهم مصادر البروتين لبناء العضلات.
البروتين يُعد المكون الأساسي للأنسجة العضلية في الجسم، وهو المسؤول عن بناء الألياف العضلية وإصلاحها بعد التمارين. دون كمية كافية من البروتين، يصبح من الصعب على الجسم أن يبني عضلات قوية أو يحتفظ بالكتلة العضلية التي تم اكتسابها.
محتويات المقال
أفضل مصادر البروتين الحيواني
1. صدور الدجاج
تُعد من أكثر مصادر البروتينات شيوعًا لدى الرياضيين. فكل 100 جرام من صدر الدجاج المطهو تحتوي على حوالي 31 جرامًا من البروتين، مع كمية منخفضة من الدهون، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لبناء العضلات دون زيادة في الدهون.
2. لحم البقر الخالي من الدهون
مصدر غني بالبروتين عالي الجودة، ويحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الحديد والزنك الضروريين لصحة العضلات. كل 100 جرام من اللحم البقري توفر حوالي 26 جرامًا من البروتين.
3. البيض
يحتوي البيض على البروتين الكامل، مما يعني أنه يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. البيضة الواحدة توفر نحو 6 جرامات من البروتين، ويُنصح بتناول البيض الكامل وليس البياض فقط، للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الصفار مثل فيتامين د والكولين، فهو مصدر غني من مصادر البروتين لبناء العضلات.
4. الأسماك الدهنية (التونة والسلمون)
توفر الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، إلى جانب احتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من التهابات العضلات وتسرع من عملية الاستشفاء العضلي. التونة تحتوي على حوالي 25 جرام بروتين لكل 100 جرام، بينما يحتوي السلمون على حوالي 22 جرامًا.
5. منتجات الألبان
الزبادي اليوناني، الجبن القريش، والحليب الخالي من الدسم تعتبر مصادر ممتازة للبروتين. تتميز باحتوائها على بروتينات سريعة وبطيئة الامتصاص في آن واحد (مثل الواي والكازين)، مما يدعم نمو العضلات بشكل متواصل.
أفضل مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات
1. العدس
يحتوي على حوالي 18 جرام بروتين لكل كوب مطهو، كما يتميز بغناه بالألياف التي تساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع، فالعدس مصدر رائع من مصادر البروتين لبناء العضلات.
2. الفاصوليا
تتنوع أنواع الفاصوليا بين البيضاء، السوداء، والحمراء، وتحتوي على ما يقارب 15 جرامًا من البروتين في الكوب الواحد. كما توفر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة.
3. الكينوا
رغم كونها من الحبوب، فإن الكينوا تحتوي على بروتين كامل يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أمر نادر بين المصادر النباتية. كوب واحد مطبوخ من الكينوا يوفر حوالي 8 جرامات من البروتين.
4. الحمص
مصدر بروتيني نباتي شائع من مصادر البروتين لبناء العضلات، يحتوي على حوالي 15 جرام بروتين لكل كوب. كما يمد الجسم بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لدعم الأداء العضلي.
5. فول الصويا والتوفو والتمبيه
تُعد هذه المصادر النباتية من البروتين الكامل، وتُستخدم على نطاق واسع بين النباتيين لبناء العضلات. كما أنها غنية بالكالسيوم وتساعد في تحسين صحة العظام.
المكسرات والبذور
رغم أنها لا توفر كميات بروتين مرتفعة مثل اللحوم أو البقوليات، فإنها تُعد مكملًا غذائيًا ممتازًا ومن أهم مصادر البروتين لبناء العضلات في النظام الغذائي، مثل:
- اللوز: يحتوي على حوالي 6 جرام بروتين لكل 28 جرام (حفنة واحدة).
- بذور الشيا: تحتوي على بروتين بالإضافة إلى الألياف وأحماض أوميجا 3.
- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتين والدهون الصحية، ولكن يجب الانتباه إلى الكميات بسبب السعرات المرتفعة.
مكملات البروتين: متى تستخدمها؟
قد يكون من الصعب أحيانًا الوصول إلى الاحتياج اليومي من البروتين من خلال الطعام فقط وبالتالي فإن مصادر البروتين لبناء لعضلات لن تكون كافية وحدها، وهنا يأتي دور مكملات البروتين. من أشهر الأنواع:
- بروتين الواي: سريع الامتصاص، مثالي بعد التمرين مباشرة.
- بروتين الكازين: بطيء الامتصاص، يُفضل تناوله قبل النوم لدعم الاستشفاء الليلي.
- بروتين نباتي: مشتق من البازلاء أو الأرز أو الصويا، مناسب للنباتيين أو من يعاني من حساسية اللاكتوز.
رغم فعاليتها، يُفضل الاعتماد أولًا على المصادر الطبيعية، واستخدام المكملات فقط عند الضرورة أو لسهولة الاستخدام.
نصائح للاستفادة القصوى من مصادر البروتين لبناء العضلات
- وزّع كمية البروتين على مدار اليوم لضمان امتصاص أفضل.
- دمج البروتين مع الخضروات أو الدهون الصحية يساعد على تحسين الهضم والشبع.
- لا تهمل وجبة ما بعد التمرين، ويفضل أن تحتوي على بروتين سريع الامتصاص مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات.
- شرب الماء بكميات كافية ضروري، خاصة مع تناول كميات كبيرة من البروتين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن بناء العضلات بدون مكملات البروتين؟
نعم، يمكن بناء العضلات بشكل فعّال عبر الغذاء الطبيعي فقط إذا تم تحقيق الاحتياج اليومي من البروتين. المكملات مفيدة في حال صعوبة الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام، لكنها ليست شرطًا أساسيًا.
ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني في بناء العضلات؟
البروتين الحيواني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وهو أكثر فاعلية في تحفيز نمو العضلات. البروتين النباتي ينقصه بعض الأحماض الأمينية، لكن يمكن تعويض ذلك بتنوع المصادر (مثل الجمع بين الحبوب والبقوليات).
هل الإكثار من البروتين مضر؟
تناول كميات كبيرة من البروتين لفترات طويلة قد يُجهد الكلى عند من يعانون من أمراضها، لكن لا توجد أدلة قوية تؤكد ضرره لدى الأشخاص الأصحاء إذا كان ضمن احتياجات الجسم اليومية. المهم هو التوازن وشرب كميات كافية من الماء.
ما هو أفضل وقت لتناول البروتين بعد التمرين؟
أفضل وقت هو خلال ساعة بعد التمرين، وهو ما يُعرف بـ”نافذة الابتنائية”، حيث يكون الجسم أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية لبناء العضلات.
وختامًا، فإن اختيار مصادر البروتين لبناء العضلات لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين نفسها. التنوع بين المصادر الحيوانية والنباتية يضمن حصول الجسم على كافة الأحماض الأمينية اللازمة للنمو العضلي والاستشفاء.
لا يوجد مصدر واحد مثالي للجميع، بل الأهم هو التوازن والكميات المناسبة حسب احتياجاتك اليومية ومستوى نشاطك.
