تستطيع من هنا حساب سعراتك الحرارية اليومية اللازمة لانقاص الوزن بكل دقة مع حاسبة السعرات الحرارية، من هنا:

حساب السعرات الحرارية اليومية أمر أساسي للحفاظ على الوزن أو تغييره، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. يعتمد ذلك على عدة عوامل، أهمها الوزن، معدل النشاط البدني، العمر، والجنس.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا يجب حسابها؟

السعرات الحرارية (Calories) هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب. يستخدم الجسم هذه الطاقة في:

• أداء الوظائف الحيوية (التنفس، ضخ الدم، الحفاظ على حرارة الجسم)
• النشاط البدني والحركة
• عمليات الهضم والتمثيل الغذائي

لماذا يجب أن تعرف عدد سعراتك؟

• خسارة الوزن: تحتاج لاستهلاك سعرات أقل من احتياج جسمك (عجز سعرات).
• زيادة الوزن أو بناء العضلات: تحتاج لتناول سعرات أكثر من احتياجك (فائض سعرات).
• الحفاظ على الوزن: تناول نفس عدد السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا.

أولًا: تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس وضخ الدم. يتم حسابه باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:

• للرجال: BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)+5BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)+5
• للنساء: BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)−161BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)−161

مثال:
رجل عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم، وطوله 175 سم: BMR=(10×80)+(6.25×175)−(5×30)+5=1765سعرًاحراريًاتقريبًا.BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1765 سعرًا حراريًا تقريبًا.BMR=(10×80)+(6.25×175)−(5×30)+5=1765سعرًاحراريًاتقريبًا.

ثانيًا: تحديد مستوى النشاط البدني

بعد حساب BMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية (TDEE):

• خامل (بدون نشاط رياضي) = BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.55
• نشاط عالٍ (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.725
• نشاط مكثف جدًا (رياضي أو عمل بدني شاق) = BMR × 1.9

مثال على رجل وزنه 80 كجم، لديه BMR = 1765، ونشاطه متوسط: TDEE=1765×1.55=2730سعرًاحراريًايوميًا.TDEE = 1765 × 1.55 = 2730 سعرًا حراريًا يوميًا.TDEE=1765×1.55=2730سعرًاحراريًايوميًا

ثالثًا: تحديد الهدف الغذائي

• خسارة الوزن: تناول سعرات أقل من TDEE (نقص 500-1000 سعرة يوميًا يحقق خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا).
• زيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من TDEE (زيادة 300-500 سعرة يوميًا تؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن).
• الحفاظ على الوزن: تناول سعرات مساوية لـ TDEE.

هل ترغب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته؟
في هذه الصفحة، ستجد أدق حاسبة سعرات حرارية مبنية على معادلات علمية مع شرح مفصل عن كيفية حسابها وأهميتها لصحتك ولياقتك.

جدول السعرات الحرارية الموصى بها حسب الجنس والعمر والنشاط

جدول السعرات الحرارية لأطعمة شائعة

نصائح بعد معرفة احتياجك من السعرات

• إذا كان هدفك خسارة الوزن: ابدأ بخفض 500–700 سعرة يوميًا تدريجيًا.
• إذا كان هدفك زيادة الوزن أو الكتلة العضلية: زد 300–500 سعرة يوميًا مع تمارين المقاومة.
• وزّع السعرات بين:
  • بروتين: 20–30%
  • كربوهيدرات: 45–55%
  • دهون صحية: 20–30%

أسئلة شائعة

1. هل تختلف السعرات بين الرجال والنساء؟

نعم، الرجال عادة يحتاجون سعرات أكثر بسبب نسبة الكتلة العضلية الأعلى.

2. هل العمر يؤثر على السعرات؟

مع التقدم في العمر، ينخفض معدل الأيض الأساسي، وبالتالي يقل الاحتياج من السعرات.

3. ما الفرق بين السعرات الإجمالية والسعرات الصافية؟

السعرات الصافية = السعرات المستهلكة – السعرات المحروقة بالنشاط البدني.

4. هل يجب حساب السعرات كل يوم؟

يمكنك حسابها مرة واحدة وتعديلها فقط عند تغير وزنك أو مستوى نشاطك.

وختاما فإن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية بفعالية. من المهم أيضًا التركيز على جودة الطعام، بحيث يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.