تستطيع من هنا حساب سعراتك الحرارية اليومية اللازمة لانقاص الوزن بكل دقة مع حاسبة السعرات الحرارية، من هنا:

حساب السعرات الحرارية اليومية أمر أساسي للحفاظ على الوزن أو تغييره، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. يعتمد ذلك على عدة عوامل، أهمها الوزن، معدل النشاط البدني، العمر، والجنس.

أولًا: تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس وضخ الدم. يتم حسابه باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:

• للرجال: BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)+5BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)+5
• للنساء: BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)−161BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161BMR=(10×الوزنبالكيلوجرام)+(6.25×الطولبالسنتيمتر)−(5×العمربالسنوات)−161

مثال:
رجل عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم، وطوله 175 سم: BMR=(10×80)+(6.25×175)−(5×30)+5=1765سعرًاحراريًاتقريبًا.BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1765 سعرًا حراريًا تقريبًا.BMR=(10×80)+(6.25×175)−(5×30)+5=1765سعرًاحراريًاتقريبًا.

ثانيًا: تحديد مستوى النشاط البدني

بعد حساب BMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية (TDEE):

• خامل (بدون نشاط رياضي) = BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.55
• نشاط عالٍ (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا) = BMR × 1.725
• نشاط مكثف جدًا (رياضي أو عمل بدني شاق) = BMR × 1.9

مثال على رجل وزنه 80 كجم، لديه BMR = 1765، ونشاطه متوسط: TDEE=1765×1.55=2730سعرًاحراريًايوميًا.TDEE = 1765 × 1.55 = 2730 سعرًا حراريًا يوميًا.TDEE=1765×1.55=2730سعرًاحراريًايوميًا

ثالثًا: تحديد الهدف الغذائي

• خسارة الوزن: تناول سعرات أقل من TDEE (نقص 500-1000 سعرة يوميًا يحقق خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا).
• زيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من TDEE (زيادة 300-500 سعرة يوميًا تؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن).
• الحفاظ على الوزن: تناول سعرات مساوية لـ TDEE.

وختاما فإن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية بفعالية. من المهم أيضًا التركيز على جودة الطعام، بحيث يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.