يعد فيتامين د من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان يوميا ويطلق عليه أحيانا اسم فيتامين الشمس لأن الجسم ينتجه طبيعيا عند التعرض لأشعة الشمس ولكن مع نمط الحياة السريع وقلة التعرض للشمس يحتاج الكثير من الناس إلى الاعتماد على أطعمة غنية بفيتامين د لتعويض النقص والمحافظة على صحة العظام والمناعة.
فيتامين د ليس مجرد عنصر غذائي عادي بل هو عنصر رئيسي يدخل في عمليات امتصاص الكالسيوم والفوسفور وبالتالي فهو أساس بناء العظام والأسنان كما يساهم في تقوية الجهاز المناعي وتنظيم المزاج والطاقة وعندما يكون مستواه منخفضا تبدأ الأعراض بالظهور على شكل ضعف عام أو آلام في العضلات أو هشاشة في العظام أو حتى زيادة التعرض للأمراض.
أهمية فيتامين د لصحة الجسم
قبل الحديث عن أفضل أطعمة غنية بفيتامين د لابد من معرفة أهميته:
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان
- يحافظ على قوة الجهاز المناعي ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى
- يساهم في تنظيم المزاج والطاقة العامة للجسم
- نقصه قد يؤدي إلى هشاشة العظام وضعف العضلات والشعور بالتعب المستمر
أفضل أطعمة غنية بفيتامين د
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة تعد أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د فهي لا تمد الجسم بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 فقط بل توفر كميات كبيرة من هذا الفيتامين، لذلك ينصح بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا للحصول على فائدة مزدوجة.
2. زيت كبد السمك
يعد زيت كبد السمك مكمل غذائي طبيعي غني جدا بفيتامين د حيث أن ملعقة صغيرة واحدة تكفي لتغطية الاحتياجات اليومية تقريبا، وهو مفيد خاصة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك بشكل متكرر.
3. صفار البيض
البيض مصدر متكامل للعناصر الغذائية وصفار البيض يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د. تناول بيضة مسلوقة أو مقلية في وجبة الفطور يمد الجسم بجرعة طبيعية وصحية.
4. الكبد
كبد البقر أو الغنم غني بالفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامين د إضافة إلى الحديد والبروتين وتناوله من فترة إلى أخرى يساهم في رفع مستويات الفيتامين في الدم.
5. منتجات الألبان
الحليب والجبن والزبادي من أهم أطعمة غنية بفيتامين د وتعد من الخيارات اليومية السهلة إذ يمكن تناول كوب حليب أو علبة زبادي أو قطعة جبن كوجبة خفيفة للمساعدة في الحفاظ على توازن مستوى الفيتامين.
6. الفطر
الفطر أو المشروم خاصة الأنواع المعرضة لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية يعد من المصادر النباتية النادرة لفيتامين د ولذلك فهو خيار مثالي للنباتيين ومن أفضل أطعمة غنية بفيتامين د.
7. الأطعمة المدعمة
الكثير من المنتجات الصناعية تتم إضافة فيتامين د إليها مثل الحبوب وعصير البرتقال وحليب الصويا وتعتبر هذه المنتجات وسيلة سهلة وفعالة لسد النقص خصوصا لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من المصادر الطبيعية من أطعمة غنية بفيتامين د.
8. الجبن الصلب
بعض أنواع الجبن مثل الجبن السويسري أو الشيدر تحتوي على نسب من فيتامين د ورغم أنها ليست عالية مثل الأسماك لكنها مفيدة خاصة إذا تم تناولها بانتظام ضمن النظام الغذائي.
9. الروبيان والمحار
المأكولات البحرية الأخرى مثل الروبيان والمحار تحتوي أيضا على كميات معتدلة من فيتامين د إضافة إلى كونها مصدرا للبروتينات والمعادن الأساسية، فهب من أفضل أطعمة غنية بفيتامين د.
10. الكافيار
الكافيار أو بيض السمك يعد من الأطعمة الفاخرة والغنية جدا بالعناصر الغذائية بما فيها فيتامين د ورغم أنه ليس في متناول الجميع بشكل دائم إلا أن تناوله من حين إلى آخر يمنح الجسم دفعة قوية من هذا الفيتامين.
جدول كميات فيتامين د في الأطعمة
| المصدر الغذائي | الكمية لكل حصة تقريبية | فيتامين د (IU) |
|---|---|---|
| سمك السلمون 100غ | قطعة متوسطة | 500+ |
| السردين 100غ | علبة صغيرة | 190 |
| التونة المعلبة 85غ | نصف علبة | 65 |
| صفار بيضة واحدة | – | 40 |
| كبد بقر 113غ | شريحة متوسطة | 50 |
| فطر موريل كوب | – | 130 |
| فطر معرّض للأشعة كوب | – | 1000+ |
| كوب حليب مدعم | – | 120 |
| كوب عصير برتقال مدعم | – | 100 |
طرق سهلة لزيادة فيتامين د من الأطعمة
- تناول وجبة إفطار تحتوي على بيض وفطر وحليب مدعم.
- إدخال الأسماك الدهنية في الغداء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
- استبدال المشروبات الغازية بكوب عصير برتقال مدعم.
- إضافة الجبن إلى الوجبات الخفيفة أو السلطات.
- للنباتيين التركيز على الفطر والأطعمة المدعمة كخيار أساسي.
نصائح لامتصاص أفضل لفيتامين د
- فيتامين د يذوب في الدهون لذلك يفضل تناوله مع أطعمة تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
- لا تعتمد فقط على أشعة الشمس للحصول على الكمية الكافية وحرص على إدخال أطعمة غنية بفيتامين د في نظامك الغذائي.
- إجراء فحص دوري لمستوى فيتامين د في الدم يساعد على ضبط احتياجاتك بدقة.
الأسئلة الشائعة
1 ما هي أفضل أطعمة غنية بفيتامين د؟
أفضل الأطعمة تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين إضافة إلى صفار البيض والفطر ومنتجات الألبان المدعمة.
2 هل يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر نباتية؟
نعم يمكن الحصول عليه من الفطر خاصة الأنواع المعرضة للشمس إضافة إلى الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار.
3 كم يحتاج الجسم من فيتامين د يوميا؟
يحتاج البالغون إلى ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية يوميا وقد تزيد الحاجة مع التقدم في العمر أو قلة التعرض للشمس.
4 ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
الأعراض تشمل ضعف العظام آلام العضلات التعب المستمر ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالكساح أو الهشاشة.
5 كيف أرفع مستوى فيتامين د بسرعة؟
يمكن رفعه عبر تناول أطعمة غنية بفيتامين د بشكل يومي والتعرض المعتدل لأشعة الشمس واستخدام المكملات عند الحاجة بعد استشارة الطبيب.
وختامًا، يمكن القول إن الحصول على فيتامين د ليس صعبا إذا تم اختيار أطعمة غنية بفيتامين د بعناية ودمجها في النظام الغذائي اليومي فالسمك والبيض والفطر والألبان المدعمة جميعها مصادر فعالة تساهم في تقوية العظام ورفع المناعة والحفاظ على النشاط والحيوية ومع العادات الصحيحة والتوازن الغذائي يمكن تجنب نقص هذا الفيتامين المهم والاستمتاع بصحة أفضل.
